Vous êtes inquiet(e) parce que vous n’aurez pas assez de protéines si vous ne mangez pas de viande ? Vous pouvez rapidement couvrir vos besoins en protéines en consommant une gamme d’aliments végétaux sains.

Les protéines étant devenues synonymes de viande, de nombreux consommateurs ont du mal à savoir quelles sont les sources non carnées de ce nutriment essentiel. Parenthèse Tutoriel, le blog beauté santé et nutrition, vous aide à y voir plus clair.

Un adulte a besoin d’une cinquantaine de grammes de protéines par jour, un peu moins pour la femme, un peu plus pour l’homme. Vous pouvez rapidement couvrir vos besoins en protéines en consommant une série d’aliments végétariens sains et faciles à trouver :

  • lentille
  • tofu
  • oeuf
  • soja
  • haricot
  • yaourt à la grecque
  • spiruline
  • brocoli

Les lentilles

Ces minuscules légumineuses contiennent presque la même quantité de fibres que les haricots, mais il n’est pas nécessaire de les faire tremper et elles cuisent en seulement 20 à 30 minutes. Elles contiennent plus de folates que les haricots et sont également bénéfiques pour votre système nerveux et votre santé cardiaque.

Le tofu

Considérez ce bloc de soja comme une toile blanche : il absorbera toutes les saveurs que vous lui appliquerez. Le tofu peut être mélangé à des smoothies et des puddings ; le tofu plus ferme peut être cuit au four ou sauté pour obtenir des morceaux moelleux que l’on incorpore aux salades, aux wraps, aux bols de légumes et aux plats de nouilles.

Les oeufs

Commencer votre journée avec un œuf vous aidera à éviter les fringales plus tard dans la journée – assurez-vous simplement de ne pas manquer le jaune d’œuf. Il contient une forte concentration de choline, un nutriment nécessaire au fonctionnement des cellules. Le jaune d’œuf est également riche en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui contribuent à la santé des yeux.

Le soja

Si les haricots sont généralement pauvres en méthionine, un acide aminé, le soja est une protéine totale qui mérite pleinement de remplacer la viande.

Les haricots

Les haricots, avec leur teneur élevée en protéines et en fibres, rendent chaque plat plus rassasiant. Nous vous recommandons de consommer beaucoup de légumineuses, comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots anciens, pour obtenir le maximum de nutriments. Préparez une grande quantité de haricots secs pour la semaine, ou faites-en des réserves.

Le yaourt à la grecque

Remplacez le yaourt normal par cette variété plus lisse et filtrée, qui contient jusqu’à deux fois plus de protéines. On remplace le yaourt à 2 % ou même le yaourt entier par du yaourt sans matières grasses, ce qui vous permettra de vous sentir plus rassasié et plus heureux.

Si nécessaire, achetez du lait biologique : une nouvelle étude révèle que le lait biologique contient plus d’acides gras oméga-3, protecteurs du cœur, que le lait traditionnel.

La spiruline

Contrairement à ce que l’on pense généralement, ce membre de la famille des algues n’est pas une protéine complète puisqu’il manque de lysine, de méthionine et d’histidine. Il suffit de lui substituer un aliment riche en certains acides aminés, comme le riz, l’avoine, les noix ou les pois, pour compenser ce manque.

Le brocoli

Le brocoli n’est toujours pas considéré comme un en-cas riche en protéines. Le « problème » est qu’ils prennent beaucoup de place dans votre estomac, ce qui fait qu’il est difficile d’en consommer suffisamment pour constituer une source significative de protéines.