Face au réchauffement climatique et à la maltraitance animale, de nombreux français décident de suivre un régime alimentaire végan.
Être végan, c’est quoi ?
Le véganisme est une alimentation qui exclut tout produit animal, qu’il s’agisse de la viande, du poisson, des œufs, du lait ou même du miel. C’est une nutrition exclusivement basée sur des protéines végétales comme les pois chiches, les légumes verts, les graines de chia ou le lait végétal.
Ce modèle de nutrition inclut des produits essentiellement végétaux pour tous les repas du quotidien, du petit déjeuner au dîner. Contrairement aux végétariens, les personnes qui adoptent une alimentation vegan refusent de manger des aliments qui contiennent des protéines animales qu’ils considèrent comme nocifs pour le corps et l’environnement. La prise alimentaire des végans doit cependant contenir assez de calories pour maintenir une musculation assez dense et ne pas perdre de poids.
C’est une façon de manger qui s’adapte tout à fait à l’entraînement des sportifs et à leurs attentes en terme de résultats, sans risquer de perdre du muscle si ils respectent certains conseils santé. Si des articles sur la nutrition vous interésse, alors consultez ce site de référence.
La musculation quand on est vegan : comment manger sans perdre de masse musculaire ?
1er conseil : adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines
Pour le corps d’un végétarien ou un végétalien, il est essentiel d’assimiler une quantité suffisante de produits à base de protéine afin de conserver un physique en bonne santé, sans perdre les efforts fournis lors d’une activité physique telle que la musculation. Ainsi, de nombreux aliments proposent une quantité importante de protéines végétales, qui remplissent le même rôle que les protéines animales avec des combinaisons d’acides aminés différentes.
Par exemple, la spiruline qui est une cyanobactérie, est riche en micronutriments, fer et protéines ! En effet, 100g de spiruline contiennent 57g de protéines, ce qui en fait l’aliment le plus riche en protéines végétale. Les légumineuses telles que les haricots, les pois chiches, les lentilles et les petits pois possèdent également une quantité intéressante de protéines et s’intègrent facilement à une alimentation variée et équilibrée.
Les céréales sont d’excellentes sources de protéines végétales ; parmi elles, on retrouve le quinoa (14g pour 100g de produit), le millet, le boulgour, le seigle ou encore l’avoine. Les noix, noisettes, noix de cajou et noix du Brésil sont également des alliés de l’assiette alimentaire du vegan ; en effet, les oléagineux riches en acides gras essentiels et oligo-éléments, présentent également une proportion de protéines, idéales pour compléter votre plan alimentaire en cas de prise de masse.
Enfin, pour remplacer le lait animal, opter pour du lait d’amande, lait d’avoine ou de coco est une alternative durable pour tout végétarien/végétalien qui se respecte ! Le lait de soja est déconseillé tout comme le lait de riz, qui ne possède aucune teneur en protéines.
2ème conseil : consommer des compléments alimentaires riches en protéines
Pour les vegan adeptes de la musculation et dont l’apport alimentaire en protéines est trop faible, il est possible de manger des protéines sous forme de poudre : on recommande principalement la protéine de pois et la protéine de riz qui sont toutes les deux riches en acides aminés et plutôt digestes pour le corps.
Afin de maintenir un équilibre et une nutrition suffisante des muscles, les vegan tout comme les végétariens doivent surveiller leur consommation alimentaire de vitamine B12 et se supplémenter si besoin. De même pour la vitamine D qui intervient dans certains processus du corps comme la mémoire ou la récupération des muscles.
3ème conseil : pratiquer la musculation
Pour gagner en masse musculaire quand on est vegan, il est essentiel de pratiquer une activité sportive qui stimule les muscles tout en s’assurant une prise de masse. Pour cela, la musculation est idéale dans la mesure où elle permet de développer ses muscles, à son rythme lors de l’entrainement et en complément d’une alimentation riche en protéines et calories.